Зачем растягиваться после нагрузки
После тренировки мышцы теплые и эластичные, поэтому это удобное время для работы над гибкостью. Регулярная растяжка постепенно увеличивает подвижность в суставах, помогает выполнять упражнения с полной амплитудой и снижает ощущение скованности, особенно у тех, кто много сидит.
Растяжка в конце занятия выполняет и другую задачу: помогает перейти от нагрузки к отдыху. Пульс и дыхание успокаиваются, напряжение уходит, многим после нее легче расслабиться и заснуть вечером.
При этом не стоит ждать от растяжки чудес. Она слабо влияет на мышечную боль, которая появляется через день после непривычной нагрузки, и не заменяет нормальный сон и восстановление. Ее польза в другом: подвижность, хорошая техника в упражнениях и ощущение легкости в теле при регулярной практике.
Растяжку после тренировки не стоит путать с разминкой. Перед нагрузкой нужна динамика: махи, вращения, легкие упражнения. Долгие статические позы уместнее в конце. Подробнее о том, почему нужны и разминка, и заминка, рассказано в отдельной статье.
Правила статической растяжки
- Время удержания - 20-40 секунд на одно положение. Для очень зажатых мышц можно сделать 2 подхода по 30 секунд.
- Сила натяжения - умеренная. Представьте шкалу от 1 до 10, где 10 - боль. Работать нужно на уровне 3-5: заметное натяжение, но мышцу можно расслабить.
- Без пружинящих движений. Покачивания в конечной точке вызывают защитное сокращение мышцы и повышают риск микротравм.
- Дыхание - спокойное и медленное. На выдохе можно чуть углубить положение, на вдохе - удерживать.
- Симметрия. Растягивайте обе стороны одинаково. Если одна сторона заметно туже, ей можно уделить на 1 подход больше.
- Расслабленные мышцы. Растягиваемая мышца не должна быть напряжена. Выбирайте положение, где вы устойчиво стоите, сидите или лежите.
Чтобы видеть прогресс, раз в месяц проверяйте пару простых тестов: наклон вперед стоя с прямыми коленями (до какого уровня достают пальцы) и подъем прямой ноги лежа на спине (какой угол получается без отрыва таза). Записывайте результат и делайте тест в одинаковых условиях, после разминки. Гибкость меняется медленно, поэтому заметные изменения обычно появляются через несколько недель регулярной практики.
Растяжка эффективна, когда она регулярная. Короткие 5-10 минут после каждой тренировки дают больше, чем одна долгая сессия раз в месяц.
Заминка перед упражнениями на гибкость
Сразу после интенсивной работы сердце еще бьется часто, а дыхание сбито. Начинать растяжку в таком состоянии неудобно. Сначала сделайте короткую заминку на 3-5 минут:
- после силовой тренировки - спокойная ходьба по комнате или залу, легкие вращения руками и плечами;
- после бега - переход на шаг, затем ходьба 3-5 минут, пока дыхание не выровняется;
- после интервальной или круговой тренировки - ходьба на месте с постепенным замедлением и глубоким дыханием.
Когда пульс заметно снизился и вы можете спокойно разговаривать, переходите к растяжке. Отдельно о заминке у бегунов мы писали в материале о заминке после тренировки.
Растяжка мышц ног и ягодиц
Передняя поверхность бедра стоя
Встаньте у стены, возьмитесь рукой за стопу и подтяните пятку к ягодице. Колени рядом, таз слегка подкручен вперед, спина ровная. Натяжение чувствуется по передней поверхности бедра.
Задняя поверхность бедра лежа с полотенцем
Лягте на спину, накиньте полотенце на стопу и поднимите прямую ногу вверх. Вторая нога лежит на полу или согнута. Поясница прижата, колено поднятой ноги можно чуть согнуть. Этот вариант безопаснее для спины, чем наклон к прямым ногам сидя.
Сгибатели бедра в выпаде
Опуститесь на одно колено, вторая нога впереди согнута под прямым углом. Подкрутите таз и слегка сместите его вперед, не прогибая поясницу. Натяжение появится в передней части бедра и паха опорной ноги. Это важная растяжка для тех, кто много сидит.
Ягодицы лежа в позе четверки
Лежа на спине, положите лодыжку одной ноги на колено другой. Обхватите бедро нижней ноги и подтяните его к груди. Натяжение ощущается в ягодице ноги, лежащей сверху.
Приводящие мышцы в позе бабочки
Сидя, соедините стопы, колени разведены в стороны. Держите спину прямой и мягко наклоняйтесь вперед от тазобедренных суставов, не давя на колени руками с силой.
Икры у стены
Упритесь руками в стену, одна нога сзади прямая, пятка прижата к полу. Подайте корпус вперед до натяжения в икре. Затем немного согните колено задней ноги, чтобы растянуть более глубокую камбаловидную мышцу.
Больше вариантов для нижней части тела есть в подборке лучших упражнений на растяжку ног.
Растяжка спины и мышц корпуса
Поза ребенка
Сядьте на пятки, колени врозь, наклонитесь вперед и вытяните руки по полу. Лоб опускается на коврик. Дышите в спину, чувствуя, как она расширяется на вдохе. Если сдвинуть руки в сторону, усилится натяжение боковой поверхности корпуса.
Скручивание лежа
Лежа на спине, согните колени и опустите их в одну сторону, а руки разведите и поверните голову в противоположную. Плечи остаются на полу. Упражнение мягко растягивает мышцы спины и ягодиц.
Кошка и корова
Стоя на четвереньках, на выдохе округлите спину вверх, на вдохе мягко прогнитесь. 8-10 медленных повторов возвращают подвижность позвоночнику после тяжелых тяг и приседаний.
Широчайшие мышцы у опоры
Возьмитесь руками за спинку стула или подоконник, отойдите назад и наклонитесь, отводя таз назад и опуская грудь вниз. Руки прямые. Натяжение чувствуется в подмышках и по бокам спины.
Мягкий прогиб лежа на животе
Лежа на животе, поставьте предплечья под плечи и приподнимите грудь, не напрягая ягодицы. Живот и передняя поверхность корпуса мягко растягиваются. При дискомфорте в пояснице упражнение пропустите.
Растяжка груди, плеч и рук
Грудь в дверном проеме
Поставьте предплечье на косяк двери, локоть на уровне плеча. Сделайте небольшой шаг вперед и поверните корпус от руки. Натяжение появится в грудной мышце и передней части плеча.
Задняя часть плеча
Вытяните руку поперек груди и прижмите ее другой рукой выше локтя. Плечо опущено, корпус не поворачивается.
Трицепс за головой
Поднимите руку, согните ее в локте, ладонь ложится между лопаток. Другой рукой мягко потяните локоть назад и к голове.
Бицепс и предплечья
Положите ладонь прямой руки на стену на уровне плеча, пальцы назад, и медленно поверните корпус от стены. Для предплечий вытяните руку вперед ладонью вверх и другой рукой мягко потяните пальцы вниз.
Боковая поверхность шеи
Сидя или стоя, наклоните голову к плечу, противоположное плечо опущено. Можно положить ладонь на голову без давления. Движение плавное, без вращений.
Для тех, у кого скованы плечевые суставы, подойдет отдельный комплекс для растяжки рук и раскрытия плеч.
Комплексы под разные виды тренировок
Растягивать все тело после каждой тренировки не обязательно. Достаточно уделить внимание тем мышцам, которые работали больше всего, и паре зон, которые обычно зажаты.
| Тренировка | Упражнения | Время |
|---|---|---|
| Силовая на ноги | Передняя и задняя поверхность бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, поза ребенка | 8-10 минут |
| Силовая на верх тела | Грудь в проеме, задняя часть плеча, трицепс, бицепс, широчайшие, шея | 6-8 минут |
| Бег, лыжи, велосипед | Икры, передняя и задняя поверхность бедра, сгибатели бедра, ягодицы | 6-8 минут |
| На все тело или круговая | Бедро спереди и сзади, ягодицы, грудь, широчайшие, поза ребенка, скручивание лежа | 10-12 минут |
| Единоборства и игровые виды | Приводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодицы, плечи, грудь, спина | 10-15 минут |
Порядок удобно строить от положения стоя к положению лежа: сначала упражнения у стены, затем на коленях, затем на спине. Так не придется постоянно вставать и ложиться, а завершение лежа помогает расслабиться.
Пример комплекса на 10 минут после тренировки на все тело: передняя поверхность бедра стоя (по 30 секунд), грудь в проеме (по 30 секунд), широчайшие у опоры (40 секунд), сгибатели бедра в выпаде (по 30 секунд), поза ребенка (60 секунд), задняя поверхность бедра с полотенцем (по 30 секунд), поза четверки (по 30 секунд), скручивание лежа (по 30 секунд).
Ошибки, из-за которых растяжка не работает
- Слишком коротко. 5-10 секунд в позе почти не дают эффекта. Держите хотя бы 20 секунд.
- Через боль. Острая боль - сигнал остановиться, а не повод "дотянуть". Сильное натяжение заставляет мышцу сопротивляться.
- Рывки и пружинящие движения. Они повышают риск травмы и мешают мышце расслабиться.
- Задержка дыхания. Напряженное дыхание держит в напряжении и мышцы.
- Округленная спина в наклонах. Наклоняйтесь от тазобедренных суставов с ровной спиной, иначе вместо задней поверхности бедра тянется поясница.
- Нерегулярность. Растяжка раз в несколько недель не меняет гибкость. Нужна система.
- Соревнование с другими. Гибкость сильно различается от человека к человеку. Сравнивайте себя только с собой месяц назад.
Когда растяжку лучше отложить или изменить
Растяжка - мягкий вид нагрузки, но и у нее есть ограничения:
- Свежая травма мышцы или связки. Растягивать поврежденную зону нельзя до разрешения врача.
- Острая боль в суставе или позвоночнике во время упражнения - повод прекратить его.
- Гипермобильность суставов. Людям с очень подвижными суставами важнее укреплять мышцы, чем увеличивать амплитуду. Им не стоит доводить растяжку до предела.
- Заболевания позвоночника, грыжи, восстановление после операций - упражнения подбираются вместе с врачом или специалистом по лечебной физкультуре.
- Беременность - из-за гормональных изменений связки становятся мягче, поэтому глубокие растяжки нежелательны без консультации врача.
Если после растяжки появляется онемение, покалывание или боль, отдающая в руку или ногу, прекратите упражнение и обратитесь к врачу.