Почему при беге не хватает воздуха
Во время бега мышцам нужно гораздо больше кислорода, чем в покое, а углекислого газа образуется больше. Организм отвечает учащением и углублением дыхания. Ощущение нехватки воздуха чаще всего связано не с кислородом, а с накоплением углекислого газа и с тем, что нагрузка выше текущего уровня подготовки.
Основные причины, по которым новичок задыхается:
- Слишком быстрый темп. Самая частая причина. Сердце и дыхательная система ещё не готовы к такой работе.
- Поверхностное дыхание грудью. Воздух не доходит до нижних отделов лёгких, вдохи частые и неглубокие.
- Напряжение в плечах и шее. Зажатый плечевой пояс мешает грудной клетке расширяться.
- Отсутствие разминки. Резкий старт с места даёт одышку в первые минуты.
- Плотная еда перед бегом. Полный желудок ограничивает движение диафрагмы.
Хорошая новость: с регулярными тренировками дыхание приходит в норму само. Через 4-6 недель спокойного бега тот же темп будет ощущаться заметно легче. Поэтому правильная скорость важнее, чем любые дыхательные схемы.
Носом или ртом: как дышать во время бега
Этот вопрос задают чаще всего. Короткий ответ: на медленном беге можно дышать только носом, на среднем и быстром нужно подключать рот. Через нос в одиночку при интенсивной нагрузке не пройдёт нужный объём воздуха.
| Способ | Плюсы | Минусы | Когда подходит |
|---|---|---|---|
| Только нос | Воздух согревается и увлажняется, удобно контролировать темп | Не хватает объёма на быстром беге | Восстановительный и очень медленный бег |
| Нос и рот одновременно | Достаточный объём воздуха, естественно для организма | В холод воздух менее согрет | Большинство тренировок |
| Вдох носом, выдох ртом | Помогает выровнять ритм | На высокой скорости становится неудобно | Лёгкий и средний темп |
| Только рот | Максимальный объём | Сухость во рту, в холод раздражение горла | Ускорения, финиш |
Бег с дыханием только через нос иногда используют как тренировочный приём: если удаётся бежать, не открывая рта, значит, темп действительно лёгкий. Но превращать это в обязательное правило не нужно. Если нос заложен или воздуха не хватает, дышите ртом, это нормально.
Общие принципы правильного дыхания на тренировке подробно разобраны в статье правильное дыхание при беге, силовых упражнениях и плавании.
Ритм дыхания и шагов
Ритм дыхания при беге обычно описывают числом шагов на вдох и на выдох. Схема 2:2 означает два шага на вдохе и два шага на выдохе. Синхронизация с шагами помогает дышать ровно и не сбиваться на рваные вдохи.
| Темп | Ритм | Ощущения |
|---|---|---|
| Очень лёгкий, восстановление | 4:4 или 3:3 | Можно говорить полными предложениями |
| Лёгкий, основной объём | 3:3 или 2:2 | Говорите короткими фразами |
| Средний, темповый бег | 2:2 или 2:1 | Только отдельные слова |
| Быстрый, интервалы и финиш | 2:1 или 1:1 | Говорить почти невозможно |
Нечётный ритм
Некоторые бегуны используют схемы 3:2 или 2:1, в которых выдох приходится то на правую, то на левую ногу. Считается, что так ударная нагрузка в момент выдоха распределяется равномерно. Научных доказательств пользы для профилактики травм немного, но многим такой ритм просто удобен. Попробуйте и оставьте, если нравится.
Как начать считать
На первой части пробежки 2-3 минуты считайте шаги про себя: раз-два-три на вдох, раз-два-три на выдох. Затем перестаньте считать и просто отмечайте, не сбился ли ритм. Цель не в постоянном счёте, а в том, чтобы тело запомнило ровное дыхание. На соревнованиях и длительных пробежках счёт помогает отвлечься от усталости.
Дыхание животом и глубина вдоха
Диафрагмальное дыхание, или дыхание животом, позволяет использовать больший объём лёгких. При вдохе диафрагма опускается, живот слегка выдвигается вперёд, рёбра расходятся в стороны. Плечи при этом почти не поднимаются.
Упражнение лёжа
- Лягте на спину, согните ноги в коленях.
- Одну ладонь положите на грудь, другую на живот.
- Медленно вдохните носом на 4 счёта так, чтобы поднималась ладонь на животе, а на груди почти не двигалась.
- Выдохните ртом на 4-6 счётов, живот опускается.
- Повторите 10-15 раз, 1-2 раза в день.
Через неделю повторите то же сидя, затем при ходьбе, и только потом переносите на бег. Во время бега не нужно утрировать: достаточно, чтобы вдох шёл вниз, а не только в верх груди.
Полный выдох
Многие бегуны концентрируются на вдохе и забывают про выдох. Если выдох неполный, в лёгких остаётся отработанный воздух, и следующий вдох получается короче. Чуть удлинённый, активный выдох часто сам по себе снимает чувство нехватки воздуха.
Почему колет в боку при беге и что делать
Колющая боль в правом или левом боку под рёбрами знакома почти каждому бегуну. Точный механизм до конца не изучен. Чаще всего её связывают с раздражением брюшины и связок внутренних органов, неглубоким дыханием и бегом вскоре после еды.
Что сделать сразу
- Снизьте темп или перейдите на шаг.
- Сделайте несколько глубоких вдохов животом и длинных выдохов.
- Надавите пальцами на место боли и на выдохе слегка наклонитесь вперёд.
- Поменяйте ритм так, чтобы выдох приходился на другую ногу.
Как предупредить
- Не ешьте плотно за 2-2,5 часа до бега, лёгкий перекус допустим за час.
- Не пейте много воды непосредственно перед стартом.
- Разминайтесь и начинайте бег медленно.
- Укрепляйте мышцы корпуса: планка, боковая планка, подъёмы ног лёжа.
Если боль в боку не связана с бегом, появляется в покое, сопровождается тошнотой, жаром или не проходит после остановки, обратитесь к врачу.
Одышка при беге: норма и тревожные сигналы
Учащённое дыхание при нагрузке нормально. Тревожиться стоит, если характер одышки необычный или она сопровождается другими симптомами.
| Нормальная реакция | Повод остановиться и обратиться к врачу |
|---|---|
| Дыхание учащается пропорционально скорости | Сильная одышка при очень лёгкой нагрузке, которой раньше не было |
| Восстанавливается за 2-3 минуты шага | Не проходит после остановки долго |
| Нет боли в груди | Давящая или жгучая боль за грудиной, отдающая в руку или челюсть |
| Голова ясная | Головокружение, потемнение в глазах, сильная слабость |
| Дыхание свободное | Свист на выдохе, кашель, ощущение сдавленности после нагрузки |
Свистящее дыхание и кашель после бега, особенно в холод, могут указывать на бронхоспазм при нагрузке. Это состояние диагностирует и лечит врач, самостоятельно подбирать препараты нельзя. Людям с астмой, болезнями сердца и лёгких перед началом беговых тренировок нужна консультация специалиста.
Как улучшить дыхание и выносливость
Дыхательная система тренируется вместе с сердечно-сосудистой. Самые надёжные способы сделать бег легче:
- Больше лёгкого бега. Около 80% беговых минут в разговорном темпе. Это развивает аэробную базу, о которой подробнее в материале про тренировки на выносливость.
- Регулярность. Три-четыре пробежки в неделю дают больше, чем одна длинная по выходным.
- Постепенный рост объёма. Не более 10-15% в неделю.
- Дыхательная гимнастика. Упражнения на диафрагмальное дыхание и удлинённый выдох в дни отдыха. Несколько простых комплексов собраны в статье про дыхательную гимнастику.
- Осанка и расслабление. Раскрытая грудная клетка, опущенные плечи, свободные руки.
- Отказ от курения. Курение ощутимо снижает выносливость и усиливает одышку.
Пробежка с разговором
Простое упражнение для контроля: раз в неделю бегите 20-30 минут и периодически проговаривайте вслух короткую фразу. Если получается без пауз, темп подходит для развития базы. Через месяц-два вы заметите, что на той же скорости говорить стало легче.
Типичные ошибки в дыхании бегуна
| Ошибка | Что происходит | Как исправить |
|---|---|---|
| Задержка дыхания на подъёме или ускорении | Резко растёт пульс, наступает одышка | Дышать непрерывно, укоротить шаг |
| Частые поверхностные вдохи грудью | Мало воздуха доходит до нижних отделов лёгких | Дыхание животом, полный выдох |
| Попытка дышать только носом на быстром темпе | Нехватка воздуха, напряжение | Подключить рот |
| Жёсткий счёт шагов всю тренировку | Бег становится напряжённым | Считать только в начале и в тяжёлые моменты |
| Быстрый старт без разминки | Одышка в первые минуты | 5 минут ходьбы и медленного бега |
| Поднятые плечи и сжатые кулаки | Грудная клетка зажата | Периодически встряхивать руки и опускать плечи |
Большинство этих ошибок исправляется одним действием: сбросить темп. Когда скорость соответствует подготовке, дыхание выравнивается почти само, и сложные схемы становятся не нужны. Если хочется точнее контролировать нагрузку, используйте пульсометр и держите лёгкие пробежки в нижней части аэробной зоны.
Дыхание в первые минуты пробежки
Первые 5-10 минут организм перестраивается на работу, поэтому дыхание часто кажется тяжёлым даже на медленном темпе. Это нормально. Начинайте с ходьбы, затем переходите на очень лёгкий бег и только после этого выходите на рабочий темп. Многие бегуны отмечают, что после первых 10-15 минут бежать становится легче, это так называемое второе дыхание.
Дыхание в холод, жару и на длинной дистанции
Холодная погода
В мороз воздух сухой и холодный, он раздражает дыхательные пути. Помогают бафф или лёгкая маска на лицо: воздух под тканью успевает чуть согреться. Чаще дышите носом, снижайте темп, избегайте резких ускорений на холоде. При сильном морозе и ветре разумнее перенести тренировку на беговую дорожку.
Жара
В жару пульс и дыхание выше при той же скорости. Бегите медленнее обычного, выбирайте утро или вечер, пейте воду до и после тренировки.
Длинная дистанция
На длинной дистанции главное ровное дыхание с самого начала. Если на первом километре дыхание уже частое, к середине пути сил не останется. Держите ритм, при котором можно говорить, на подъёмах укорачивайте шаг, а не ускоряйтесь. На коротких дистанциях, например 1 или 3 км, допустимо дышать чаще, ритмом 2:1, но и здесь первые сотни метров лучше пробежать сдержанно.