Польза и риски зимних пробежек
Зимний бег помогает сохранить форму к весне, поддерживает настроение в короткий световой день и разнообразит тренировки. Бег по снегу дополнительно нагружает мышцы стоп, голеностопа и бёдер, развивает равновесие. Многие бегуны отмечают, что в прохладную погоду бежать субъективно легче, чем в жару.
При этом у зимы свои риски:
- Падения на льду и укатанном снегу. Это главная причина зимних травм бегунов.
- Обморожение открытых участков: щёк, носа, ушей, пальцев.
- Переохлаждение после остановки, когда одежда мокрая от пота.
- Раздражение дыхательных путей холодным сухим воздухом, особенно у людей с астмой и бронхитом.
- Плохая видимость в тёмное время суток.
Людям с болезнями сердца, сосудов, лёгких, а также тем, кто склонен к частым простудам, перед началом зимних тренировок стоит посоветоваться с врачом. Холод повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
При какой температуре можно бегать на улице
Строгой границы нет: всё зависит от ветра, влажности, подготовки и экипировки. Ветер при морозе ощущается гораздо холоднее, чем показывает термометр, а сухой мороз переносится легче влажного. Многие бегуны в регионах с холодными зимами тренируются и при сильных морозах, но постепенно привыкают и экипируются соответственно.
| Условия | Рекомендация |
|---|---|
| От 0 до -10, без сильного ветра | Обычная тренировка, одежда по слоям |
| От -10 до -15 | Защита лица, тёплые перчатки, спокойный темп |
| От -15 до -20 или ветер | Короче тренировка, маршрут кругами рядом с домом, без интервалов |
| Ниже -20, сильный ветер | Только опытным и хорошо экипированным, коротко. Новичкам лучше беговая дорожка |
| Гололёд, ледяной дождь | Перенести тренировку в зал или на чищеные дорожки стадиона |
Цифры в таблице ориентировочные. Если в процессе бега вы перестали чувствовать пальцы, кожа на лице побелела или вас начало знобить, тренировку нужно прекратить, независимо от показаний термометра. Альтернатива на морозные дни - бег на беговой дорожке в зале или лыжи.
Как одеваться для бега зимой
Главное правило: одеться так, чтобы на старте было чуть прохладно. Через 10 минут бега тело разогреется, и если на старте тепло, вы быстро вспотеете, а мокрая одежда на морозе охлаждает сильнее всего.
Три слоя
- Базовый слой - термобельё из синтетики или шерсти мериноса. Отводит влагу от кожи. Хлопок не подходит.
- Утепляющий слой - флис или тонкая утеплённая кофта. В мягкий мороз его можно пропустить.
- Внешний слой - ветрозащитная куртка, желательно с вентиляцией. Тяжёлые пуховики для бега не подходят.
| Температура | Верх | Низ | Аксессуары |
|---|---|---|---|
| От 0 до -5 | Термобельё + ветровка | Утеплённые тайтсы | Тонкая шапка, лёгкие перчатки |
| От -5 до -10 | Термобельё + флис + ветровка | Утеплённые тайтсы | Шапка, перчатки, бафф |
| От -10 до -20 | Термобельё + флис + ветрозащитная куртка | Термобельё + ветрозащитные брюки | Тёплая шапка, варежки, бафф или балаклава |
| Ниже -20 | Как выше, утепляющий слой толще | Два слоя + ветрозащита | Балаклава, варежки с подкладкой, защита глаз от ветра |
Подстраивайте схему под себя: кто-то мёрзнет больше, кто-то меньше. Записывайте, в чём бегали и как себя чувствовали, через несколько недель у вас будет личная таблица.
Голова, руки и ноги
Больше всего мёрзнут пальцы рук, уши и лицо. Варежки теплее перчаток, потому что пальцы греют друг друга. В сильный мороз можно надеть тонкие перчатки под варежки. Бафф или балаклава закрывают шею и нижнюю часть лица. Если руки всё же замёрзли, после пробежки помогут простые упражнения, чтобы согреть руки и ноги.
Обувь для бега по снегу и льду
Обычные летние кроссовки с сетчатым верхом зимой быстро промокают и плохо держат на скользком покрытии.
- Подошва. Трейловая с глубоким протектором хорошо держит на снегу. Мягкая резина меньше дубеет на морозе.
- Верх. Плотный, с водоотталкивающей пропиткой или мембраной, чтобы ноги не промокали в снежной каше.
- Шипы. Модели со встроенными шипами или съёмные накладки нужны на льду и укатанном снегу. На чистом асфальте шипы скользят.
- Гамаши. Невысокие беговые гамаши не дают снегу попадать внутрь при беге по целине.
- Размер. Чуть больше запаса из-за тёплых носков. Тесная обувь ухудшает кровоток, и ноги мёрзнут быстрее.
Носки выбирайте из шерсти или синтетики, не хлопковые. В сильный мороз некоторые бегуны надевают две пары: тонкую синтетическую и шерстяную поверх, если позволяет объём кроссовок.
Техника бега по снегу и скользкой поверхности
- Короткий шаг. Нога ставится под центр тяжести, а не впереди. Чем короче шаг, тем меньше шанс поскользнуться.
- Высокая частота. Частые лёгкие шаги дают больше контроля.
- Ставьте стопу плоско, всей поверхностью, без отталкивания носком на льду.
- Руки свободны. Не бегите с руками в карманах: при падении нечем будет смягчить удар.
- Повороты плавно, без резких смен направления.
- Спуски шагом или очень медленно, особенно на укатанных тропинках.
- Смотрите под ноги на 3-5 метров вперёд, чтобы заметить лёд под снегом.
Темп зимой обычно на 10-20% медленнее летнего, и это нормально. Бег по рыхлому снегу ближе к силовой работе: пульс растёт быстрее, а скорость падает. Ориентируйтесь на усилие и пульс, а не на привычный темп. Подробнее о базовой технике читайте в материале правильная техника бега.
Интервалы и скоростные тренировки зимой лучше делать на беговой дорожке в зале или на очищенном стадионе. На скользком покрытии ускорения повышают риск травмы мышц и падений.
Как дышать при беге в мороз
Холодный сухой воздух раздражает горло и бронхи. Обморозить лёгкие при обычной пробежке практически невозможно: воздух успевает согреться в верхних дыхательных путях. Но кашель и першение после бега на морозе встречаются часто.
- Дышите через бафф или балаклаву: под тканью воздух немного теплее и влажнее.
- Чаще вдыхайте носом, особенно на лёгком темпе.
- Снизьте интенсивность: чем быстрее бег, тем больше холодного воздуха проходит через дыхательные пути.
- Не разговаривайте много на сильном морозе.
Если после зимних пробежек регулярно появляются кашель, свист при дыхании или чувство сдавленности в груди, обратитесь к врачу. Людям с астмой нужно заранее обсудить со специалистом, можно ли бегать на морозе.
Безопасность на зимней пробежке
Видимость
Зимой темнеет рано, поэтому многие тренировки проходят в сумерках. Наденьте одежду со светоотражающими элементами, используйте налобный фонарь и мигающий огонь на спине. Бегите навстречу движению, если нет тротуара, и не надевайте наушники, которые полностью закрывают звук.
Маршрут
- Выбирайте освещённые, чищеные дорожки.
- В сильный мороз бегайте кругами по 1-2 км рядом с домом, чтобы быстро вернуться в тепло.
- Начинайте против ветра, а возвращайтесь по ветру, когда одежда уже влажная.
- Берите телефон в нагрудном кармане, ближе к телу: на холоде батарея разряжается быстрее.
- Предупредите близких о маршруте, если бежите далеко или за городом.
Признаки обморожения
Кожа белеет или становится восковой, теряет чувствительность, появляется покалывание или жжение. Нужно сразу идти в тепло и постепенно согревать участок. Не растирайте кожу снегом. Если чувствительность не возвращается, появились пузыри или потемнение, обратитесь к врачу.
Признаки переохлаждения
Сильный озноб, замедленная речь, неловкость движений, сонливость. Прекратите тренировку, как можно быстрее зайдите в тепло, снимите мокрую одежду, выпейте тёплое.
Как начать бегать зимой новичку
Начать бегать зимой вполне реально, но адаптация займёт больше времени, чем летом. Организму нужно привыкнуть сразу к двум вещам: к ударной нагрузке и к работе на холоде. Поэтому первые недели стоит планировать особенно аккуратно.
- Начинайте с чередования бега и ходьбы: 1-2 минуты лёгкого бега и 1-2 минуты быстрого шага, всего 20-25 минут.
- Бегайте три раза в неделю, в дни с мягкой погодой и без гололёда.
- Выбирайте светлое время суток в выходные, чтобы лучше видеть покрытие.
- Совмещайте улицу и зал: в сильный мороз выполняйте ту же тренировку на беговой дорожке.
- Не гонитесь за дистанцией, считайте минуты, а не километры.
| Неделя | Тренировка 3 раза в неделю |
|---|---|
| 1-2 | 6-8 раз: 1 минута бега + 2 минуты ходьбы |
| 3-4 | 6 раз: 2 минуты бега + 1,5 минуты ходьбы |
| 5-6 | 4 раза: 4 минуты бега + 1,5 минуты ходьбы |
| 7-8 | 3 раза: 7 минут бега + 2 минуты ходьбы |
Если в какой-то день погода резко испортилась, не пытайтесь выполнить план любой ценой. Перенесите тренировку или сократите её. Регулярность за месяц важнее одной героической пробежки в метель.
Чем дополнить зимний бег
Зима - хорошее время для силовой работы. Две короткие силовые тренировки в неделю с приседаниями, выпадами, подъёмами на носки и упражнениями для корпуса укрепят мышцы, которые держат равновесие на скользком покрытии. Отличное дополнение к бегу - беговые лыжи: они развивают выносливость, задействуют руки и спину и почти не нагружают суставы ударом.
Разминка дома и что делать после пробежки
Зимой полезно делать часть разминки дома: 5-7 минут суставной гимнастики, махов ногами и приседаний. Так вы выйдете на улицу уже разогретым и сможете начать бег спокойно, не замерзая на первой минуте.
Заминку лучше закончить ближе к дому. После остановки на морозе мокрая одежда начинает быстро охлаждать тело, поэтому растяжку делайте уже в помещении.
- Сразу после тренировки снимите влажную одежду и переоденьтесь в сухое.
- Выпейте тёплый напиток. Жажда зимой ощущается слабее, но потеря жидкости с дыханием и потом остаётся.
- Высушите обувь при комнатной температуре, не на батарее.
- Если бегаете после работы в другом районе, возьмите сменную одежду.
Бегать с простудой, температурой, болью в горле или ломотой в теле не стоит ни зимой, ни летом. Когда допустимо вернуться к лёгкому кардио после болезни, разобрано в статье о кардиотренировках во время простуды.