С чего начать новичку
Первый шаг не покупка экипировки, а честная оценка своего состояния. Если вам больше 40 лет, есть лишний вес, давление, болезни сердца, суставов или вы давно не занимались спортом, сходите к терапевту или спортивному врачу. Обычно хватает осмотра, ЭКГ и разговора о нагрузках. Врач подскажет, есть ли ограничения и с какой интенсивности лучше стартовать.
Второй шаг - цель. Для новичка самая понятная цель звучит так: пробежать 5 км без остановки в спокойном темпе. Скорость на этом этапе не важна. Важно привыкнуть к регулярности и дать сухожилиям, связкам и суставам время адаптироваться к ударной нагрузке. Сердце и лёгкие привыкают быстрее опорно-двигательного аппарата, поэтому многие новички чувствуют, что могут бежать дальше, а через неделю получают боль в голени или колене.
Третий шаг - место и время. Подойдут парк, стадион, грунтовая дорожка или тротуар без частых светофоров. Беговая дорожка в зале тоже хороший вариант, особенно в плохую погоду. Выберите три дня в неделю и поставьте тренировки в календарь как обычные встречи. Если удобнее бегать утром, почитайте, как начать бегать по утрам и не перегрузить себя спросонья.
- Обувь: беговые кроссовки по размеру, с амортизацией, без жёсткой плоской подошвы.
- Одежда: синтетика или шерсть, которые отводят влагу. Хлопок намокает и натирает.
- Таймер: часы или приложение, чтобы отмечать отрезки бега и ходьбы.
- Вода: на тренировку до 40 минут в прохладную погоду брать её не обязательно, достаточно попить до и после.
План тренировок до 5 км за 8 недель
План рассчитан на три занятия в неделю. Каждое начинается с 5 минут быстрой ходьбы и заканчивается 5 минутами спокойной ходьбы, в таблице указана только основная часть. Бег везде медленный, в темпе, при котором можно говорить короткими фразами.
| Неделя | Основная часть | Всего бега |
|---|---|---|
| 1 | 8 раз: 1 минута бега + 1,5 минуты ходьбы | 8 минут |
| 2 | 6 раз: 2 минуты бега + 1,5 минуты ходьбы | 12 минут |
| 3 | 5 раз: 3 минуты бега + 1,5 минуты ходьбы | 15 минут |
| 4 | 4 раза: 5 минут бега + 2 минуты ходьбы | 20 минут |
| 5 | 3 раза: 8 минут бега + 2 минуты ходьбы | 24 минуты |
| 6 | 2 раза: 12 минут бега + 2 минуты ходьбы | 24 минуты |
| 7 | 20 минут бега, 2 минуты ходьбы, 5 минут бега | 25 минут |
| 8 | 25-35 минут бега без остановки или 5 км | 25-35 минут |
Если неделя далась тяжело, повторите её, а не переходите дальше. Повтор недели - нормальная часть плана, а не провал. Если пропустили больше недели, вернитесь на одну-две ступени назад.
Как понять, что можно двигаться дальше
- Последний беговой отрезок даётся так же, как первый, без борьбы за каждый шаг.
- На следующий день нет боли в суставах и голенях, только лёгкая мышечная усталость.
- Пульс и дыхание успокаиваются за 1-2 минуты ходьбы.
Новичку не нужно сразу ориентироваться на дистанцию. Время под нагрузкой надёжнее: 30 минут медленного бега у разных людей дают от 3,5 до 5 км, и это нормально. Когда 30 минут перестанут пугать, 5 км придут сами.
Какой темп выбрать и как его контролировать
Главное правило первых месяцев: бегать медленнее, чем хочется. Большая часть ошибок новичков связана с тем, что каждый выход превращается в забег на результат. Через две недели накапливается усталость, появляются боли, и мотивация пропадает.
Разговорный тест
Самый простой способ контроля - говорить во время бега. Если можете произнести фразу из 5-7 слов без пауз на вдох, темп подходит. Если получается только два-три слова, сбавьте до ходьбы и восстановитесь. Если можете петь, можно чуть прибавить.
Контроль по пульсу
Если есть часы с пульсометром, ориентируйтесь на лёгкую зону. Для большинства людей это примерно 65-75% от максимального пульса. Формулы расчёта дают только приблизительную оценку, поэтому разговорный тест и самочувствие важнее цифр. У новичков пульс часто подскакивает даже при очень медленном беге, это нормально в первые недели. Со временем при той же скорости он станет ниже, и это лучший показатель того, что выносливость растёт.
Не расстраивайтесь, если медленный бег кажется почти ходьбой. Так и должно быть на старте. Аэробная база строится именно на лёгкой нагрузке, а скорость появляется со временем без специальных усилий. О пользе неторопливого темпа есть отдельный материал про медленный бег.
Техника бега для новичка
Идеальной техники для всех не существует, но есть несколько принципов, которые снижают нагрузку на суставы и делают бег экономнее.
- Короткий шаг. Нога приземляется под центром тяжести, а не далеко впереди. Длинный шаг с выпрямленной ногой работает как тормоз и бьёт по колену.
- Частота шагов. Лучше делать больше коротких шагов, чем меньше длинных. Многие бегуны ориентируются на 160-180 шагов в минуту, но это ориентир, а не норма. Попробуйте увеличить свою привычную частоту на 5-10%.
- Мягкая постановка. Нога ставится тихо. Если шаги слышно издалека, вы ударяете стопой о землю.
- Корпус. Спина прямая, небольшой наклон вперёд от голеностопа, а не от поясницы. Взгляд на 10-20 метров вперёд.
- Руки. Согнуты примерно под прямым углом, двигаются вперёд-назад, не пересекают середину груди. Плечи опущены, кулаки не сжаты.
Не пытайтесь сразу перейти на бег с носка. Резкая смена постановки стопы часто приводит к перегрузке икр и ахиллова сухожилия. Естественная постановка на всю стопу или с пятки под центром тяжести вполне подходит для медленного бега. Подробный разбор всех элементов есть в статье правильная техника бега от А до Я.
Как проверить себя
Попросите знакомого снять вас на телефон сбоку и сзади на 10-15 секунд бега. На видео хорошо заметны типичные проблемы: нога выносится далеко вперёд, корпус заваливается назад, руки раскачиваются поперёк тела, голова опущена. Исправляйте по одному элементу за раз, иначе бег превратится в напряжённую работу над ошибками. Например, неделю думайте только о коротком шаге, следующую неделю о расслабленных плечах.
Дыхание не нужно жёстко контролировать. Дышите и носом, и ртом, в удобном ритме. Если дыхание сбивается, это сигнал снизить темп.
Разминка и заминка
Перед медленным бегом не нужна долгая растяжка на месте. Лучше разогреть мышцы движением.
Разминка на 5-7 минут
- 3-5 минут быстрой ходьбы.
- Круговые движения в голеностопе, коленях и тазобедренных суставах по 10 раз в каждую сторону.
- Махи ногами вперёд-назад и в стороны у опоры, по 10 на каждую ногу.
- 10 неглубоких приседаний.
- Ходьба с высоким подниманием бедра, 20-30 метров.
Что делать после бега
После последнего бегового отрезка 5 минут спокойной ходьбы, чтобы пульс снизился постепенно. Затем лёгкая растяжка икр, задней и передней поверхности бедра, ягодиц: по 20-30 секунд на каждую группу без рывков и боли. Растяжка после бега не предотвращает травмы гарантированно, но помогает почувствовать тело и снять скованность.
Частые ошибки начинающих бегунов
| Ошибка | Чем грозит | Как исправить |
|---|---|---|
| Слишком быстрый темп | Перегрузка, одышка, отказ от тренировок | Разговорный тест, отрезки ходьбы |
| Бег каждый день с первой недели | Боли в голенях, коленях, ахилловом сухожилии | 3 занятия в неделю, дни отдыха между ними |
| Резкий рост объёма | Травмы перегрузки | Увеличивать время бега не более чем на 10-15% в неделю |
| Неподходящая обувь | Мозоли, боли в стопе | Беговые кроссовки по размеру с запасом около 0,5-1 см |
| Бег через боль | Хроническая травма | При острой боли остановиться и показаться врачу |
| Сравнение с другими | Потеря мотивации | Сравнивать себя только с собой месячной давности |
Отдельно о боли. Мышечная усталость и лёгкая крепатура на следующий день нормальны. Острая боль в суставе, боль, которая усиливается по ходу бега, отёк или хромота - повод прекратить тренировки и обратиться к врачу.
Восстановление и силовые упражнения
Прогресс происходит не на тренировке, а во время отдыха после неё. Поэтому дни без бега так же важны, как беговые.
- Сон. 7-9 часов. Недосып быстрее всего съедает пользу от бега.
- Питание. Обычный сбалансированный рацион. Специальные добавки новичку не нужны. Перед утренней пробежкой можно съесть что-то лёгкое, например банан, за 30-60 минут.
- Активный отдых. В дни без бега подойдут ходьба, велосипед, плавание.
Мини-комплекс на 15 минут
Сильные мышцы ног и корпуса берут на себя часть ударной нагрузки. Два раза в неделю после бега или в день отдыха выполните 2-3 круга:
- Приседания - 12-15 раз.
- Выпады назад - по 8-10 на каждую ногу.
- Ягодичный мостик - 15 раз.
- Подъёмы на носки - 15-20 раз.
- Планка - 20-40 секунд.
- Боковая планка - по 15-20 секунд на сторону.
Как не бросить бег через месяц
Большинство новичков бросают не из-за лени, а из-за того, что бег становится тяжёлой обязанностью. Несколько приёмов помогают сохранить интерес.
- Ведите дневник: дата, время бега, самочувствие по шкале от 1 до 10. Через месяц будет видно, как изменились цифры.
- Найдите напарника или беговой клуб. Договорённость с другим человеком сложнее отменить.
- Меняйте маршруты. Парк, набережная, лес - разные виды делают тренировку интереснее.
- Поставьте цель на 2-3 месяца вперёд, например любительский забег на 5 км.
- Разрешите себе плохие дни. Пропущенная тренировка не отменяет месяц работы.
Погода и сезон
Не ждите идеальной погоды, иначе тренировок будет мало. Лёгкий дождь, ветер и прохлада бегу не мешают, если одежда подобрана правильно. В жару переносите пробежки на утро или вечер и снижайте темп. Зимой бегать тоже можно, но первые недели плана лучше пройти в тёплое время года или на беговой дорожке, чтобы не совмещать адаптацию к бегу с адаптацией к холоду и скользкой поверхности.
Если бег пока не нравится, сравните его с быстрой ходьбой: для здоровья обе нагрузки полезны, и разбор плюсов есть в статье что полезнее, ходьба или бег. После того как 5 км станут привычными, можно добавить одну тренировку с ускорениями или длительный бег, но не раньше, чем через 2-3 месяца регулярных занятий.