Начните с покрытия, по которому бегаете
Кроссовки для бега делятся на несколько групп по типу поверхности. Это первое, что нужно определить, прежде чем смотреть на модели.
| Покрытие | Тип кроссовок | Что важно |
|---|---|---|
| Асфальт, плитка, стадион | Шоссейные | Амортизация, гладкая или мелкая подошва, лёгкий дышащий верх |
| Беговая дорожка в зале | Шоссейные | Хорошая вентиляция, умеренная амортизация |
| Грунт, лесные тропы, пересечённая местность | Трейловые | Глубокий протектор, защита носка, устойчивость |
| Смешанное покрытие | Гибридные или шоссейные с более цепкой подошвой | Универсальный протектор |
| Снег и лёд | Трейловые, зимние, с шипами или накладками | Сцепление, мембрана, утеплённый верх |
Если вы бегаете в основном по асфальту в городе, не стоит брать трейловую модель на всякий случай: на твёрдой поверхности высокий протектор быстрее стирается и хуже амортизирует. И наоборот, шоссейные кроссовки на мокрой глине и корнях скользят и почти не защищают стопу.
Как подобрать размер беговых кроссовок
Ошибка в размере - главная причина чёрных ногтей, мозолей и онемения пальцев. Во время бега стопа отекает и при каждом шаге немного смещается вперёд, поэтому беговые кроссовки обычно берут чуть больше повседневной обуви.
Правила подбора размера
- Запас по длине. Перед самым длинным пальцем должно оставаться около 0,5-1 см, примерно ширина большого пальца.
- Мерьте вечером или после прогулки, когда стопа немного увеличена.
- В беговых носках, в которых будете бегать. Зимой в более толстых.
- На обе ноги. Стопы часто разной длины, ориентируйтесь на большую.
- Ориентируйтесь на сантиметры, а не на номер размера. У разных производителей размерные сетки отличаются, иногда на полразмера и больше.
Как измерить стопу дома
Встаньте на лист бумаги у стены, пяткой к стене, и отметьте самую длинную точку стопы. Измерьте расстояние линейкой. Повторите для второй ноги. Полученную длину сравнивайте с таблицей размеров конкретной модели и добавляйте запас.
Ширина и объём
Длина - не всё. Стопа не должна упираться в боковины, мизинец не должен давить на край. Многие модели выпускаются в нескольких полнотах. Если у вас широкая стопа или высокий подъём, ищите варианты с широкой колодкой. Пятка при этом должна сидеть плотно и не выскальзывать при ходьбе.
Амортизация, дроп и жёсткость подошвы
Амортизация
Беговые кроссовки отличаются толщиной и мягкостью промежуточной подошвы. Модели с максимальной амортизацией мягче и комфортнее на длинных дистанциях по асфальту, но могут ощущаться менее стабильными. Минималистичные с тонкой подошвой дают лучшее чувство опоры, но требуют подготовленных стоп и икр.
Новичкам и бегунам с большим весом обычно комфортнее средняя или высокая амортизация. Однако научных данных о том, что мягкая обувь сама по себе предотвращает травмы, мало. Гораздо важнее то, насколько удобно вам в конкретной паре.
Дроп
Дроп - это разница высоты подошвы под пяткой и под носком, измеряется в миллиметрах. Классические тренировочные кроссовки имеют дроп около 8-12 мм, многие современные модели 4-8 мм, минималистичные 0-4 мм.
| Дроп | Особенности | Кому подходит |
|---|---|---|
| 8-12 мм | Меньше нагрузки на икры и ахиллово сухожилие | Новичкам, тем, кто приземляется на пятку |
| 4-8 мм | Универсальный вариант | Большинству любителей |
| 0-4 мм | Больше нагрузки на икры и стопу | Опытным бегунам, переход только постепенный |
Если вы много лет бегали в обуви с высоким дропом, не переходите резко на низкий. Чередуйте пары и увеличивайте долю новой обуви в течение нескольких недель.
Пластины и гоночные модели
Кроссовки с жёсткими пластинами в подошве созданы для соревнований и скоростных тренировок. Для новичка они избыточны: менее устойчивы, быстрее изнашиваются и не дают преимущества на медленном темпе. Для начала нужна обычная тренировочная пара.
Пронация стопы и выбор модели
Пронация - естественный наклон стопы внутрь в момент приземления, который помогает гасить удар. Это нормальное движение. При выраженной гиперпронации стопа заваливается внутрь сильнее, при гипопронации (супинации) почти не заваливается и удар гасится хуже.
Производители выпускают нейтральные модели и модели со стабилизацией, где внутренняя часть подошвы уплотнена. Исследования последних лет показывают, что подбор обуви строго по типу пронации не так сильно влияет на травмы, как считалось раньше. Большинству бегунов подходят нейтральные кроссовки, а решающий критерий - комфорт.
Как примерно оценить свою стопу
- Мокрый тест. Намочите стопу и встаньте на лист бумаги. Широкий отпечаток без выемки по внутренней стороне может говорить о плоской стопе, очень узкий перешеек - о высоком своде.
- Износ старой обуви. Сильно стёрта внутренняя часть подошвы - возможна выраженная пронация, наружная - супинация.
- Видео бега сзади показывает, заваливается ли пятка внутрь.
Если у вас плоскостопие, боли в стопах или коленях, лучше показаться ортопеду. Возможно, понадобятся индивидуальные стельки, и тогда кроссовки подбирают уже под них. Укрепить стопу помогут простые упражнения для стоп и голеностопа, а разобраться в механике шага поможет статья про биомеханику ходьбы и бега.
Чек-лист примерки в магазине
- Возьмите с собой беговые носки и, если есть, индивидуальные стельки.
- Зашнуруйте кроссовки так, как будете шнуровать на пробежке.
- Проверьте запас по длине: встаньте, нажмите пальцем перед большим пальцем ноги.
- Пятка не выскальзывает при ходьбе и подъёме на носки.
- Нет давящих швов, жёстких мест, трения на косточке и мизинце.
- Стопа не болтается по ширине, но и не сжата.
- Пройдитесь и пробегитесь несколько минут, если есть дорожка или возможность выйти на улицу.
- Сравните 2-3 модели одновременно, надев разные кроссовки на левую и правую ногу.
Не покупайте пару, которую нужно разнашивать. Беговые кроссовки должны быть удобными с первой примерки. Если что-то давит в магазине, на 10-километровой пробежке это превратится в мозоль.
При покупке онлайн ориентируйтесь на длину стопы в сантиметрах и таблицу конкретной модели, читайте отзывы о соответствии размера, заранее узнайте условия возврата.
Шнуровка и посадка на ноге
Правильная шнуровка решает многие проблемы посадки без смены модели.
- Пятка выскальзывает. Используйте последнюю дополнительную дырочку и зашнуруйте петлёй, так называемым беговым замком. Шнурок пропускается в верхние отверстия с образованием петель, затем концы продеваются в противоположные петли и затягиваются.
- Давит на подъём. Пропустите перекрёст над самым высоким местом подъёма, ведите шнурок вертикально по одной стороне.
- Широкая стопа. Пропустите первые 1-2 перекрёста у пальцев, чтобы освободить переднюю часть.
- Немеют пальцы. Ослабьте шнуровку в нижней части и проверьте запас по длине.
Шнуруйте равномерно. Перетянутый узел нарушает кровоток, особенно зимой, когда ноги и так мёрзнут.
Носки, стельки и первые пробежки в новой паре
Беговые носки
Даже идеальные кроссовки натрут ногу, если носки неподходящие. Хлопковые носки впитывают пот, становятся влажными и образуют складки, поэтому для бега берут синтетические или с добавлением шерсти мериноса. Хорошие беговые носки имеют плоские швы, уплотнения в зоне пятки и носка, плотно сидят и не сползают. Высота зависит от погоды и кроссовок: в низких моделях удобны короткие носки с язычком сзади, защищающим ахиллово сухожилие от натирания.
Стельки
Штатные стельки в большинстве беговых кроссовок съёмные. Если ортопед рекомендовал индивидуальные стельки, примеряйте кроссовки сразу с ними: они могут занимать больше места, и понадобится модель с большим объёмом. Не стоит подкладывать мягкие стельки из магазина поверх штатных без необходимости, они меняют посадку и уменьшают запас по высоте.
Привыкание к новой паре
Первые 2-3 пробежки в новых кроссовках делайте короткими и лёгкими. Так вы поймёте, нет ли зон трения, и стопа привыкнет к другой амортизации и дропу. Если старая пара ещё в хорошем состоянии, некоторое время чередуйте их. Длительную пробежку или соревнование в совершенно новых кроссовках лучше не планировать.
Если вы бегаете в зале, одна шоссейная пара закроет все задачи. Для бега на улице круглый год многим удобно иметь две пары: шоссейную на сухой сезон и трейловую или зимнюю для снега, грязи и льда.
Сколько служат беговые кроссовки и когда менять
Часто называют ориентир 500-800 км пробега, но он условный. Срок службы зависит от веса бегуна, техники, покрытия, модели и условий хранения.
Признаки, что пора менять пару
- Подошва стёрта до промежуточного слоя или протектор почти исчез.
- Промежуточная подошва покрылась глубокими складками и ощущается жёсткой.
- Кроссовки перекошены, если поставить их на стол и посмотреть сзади.
- После пробежек появилась непривычная усталость или боль в ногах, хотя нагрузка не менялась.
- Верх порван, пятка разношена и не держит стопу.
Как продлить срок службы
- Используйте беговые кроссовки только для бега, а не для повседневной носки.
- Сушите при комнатной температуре с вынутыми стельками и бумагой внутри, не на батарее.
- Не стирайте в машинке без необходимости.
- Если бегаете часто, чередуйте две пары: подошва успевает восстановить форму.
- Расшнуровывайте перед тем, как снять, а не стягивайте ногой.
Ошибки при выборе кроссовок для бега
| Ошибка | Последствия | Как правильно |
|---|---|---|
| Покупка по внешнему виду | Неудобная посадка, мозоли | Комфорт на первом месте |
| Размер впритык | Чёрные ногти, онемение | Запас 0,5-1 см |
| Повседневные или баскетбольные кроссовки для бега | Тяжесть, плохая амортизация | Специальные беговые модели |
| Гоночные кроссовки для первых пробежек | Неустойчивость, быстрый износ | Тренировочная модель |
| Выбор по совету друга без примерки | Модель не подходит по колодке | Обязательная примерка |
| Бег в старой изношенной паре | Нагрузка на суставы, боли | Следить за износом |
Новичку не нужна самая дорогая модель. Достаточно удобной тренировочной пары от производителя, который специализируется на беговой обуви. Отличия топовых моделей заметны в основном на соревнованиях и больших объёмах.
Кроссовки для бега зимой
Для зимы нужны модели с цепкой подошвой, водоотталкивающим или мембранным верхом и, по возможности, металлическими шипами. На ледяных участках помогают съёмные накладки с шипами. Носите их только на льду и снегу, на чистом асфальте шипы скользят и быстро тупятся. Запас по длине зимой нужен чуть больше из-за тёплых носков.