Что дает утренняя зарядка
Зарядка - не тренировка на силу или похудение. Ее задача скромнее и при этом полезна каждый день: помочь телу перейти от сна к активности. После ночи мышцы и суставы скованы, движения кажутся тяжелыми, а голова включается медленно. Несколько минут легких упражнений меняют это ощущение.
Что обычно замечают люди, которые делают зарядку регулярно:
- уходит утренняя скованность в шее, спине и суставах;
- легче проснуться и быстрее появляется бодрость;
- улучшается подвижность, особенно у тех, кто весь день сидит;
- появляется привычка к ежедневному движению, на которую проще опереться, если захочется заниматься больше.
Зарядка не заменяет полноценные тренировки, но хорошо их дополняет. А для людей, которые пока не готовы к спорту, это самый простой способ добавить движение в каждый день. О том, как регулярные упражнения связаны с самочувствием, мы рассказывали отдельно.
Простые правила утренней гимнастики
- Не вскакивайте сразу. Полежите минуту, потянитесь, затем спокойно встаньте. Резкий подъем и интенсивные упражнения в первые минуты после сна у некоторых людей вызывают головокружение.
- Выпейте стакан воды комнатной температуры, если вам так комфортно.
- Проветрите комнату или откройте форточку на время зарядки.
- Идите сверху вниз: шея, плечи, руки, корпус, таз, ноги. Так проще ничего не пропустить.
- Двигайтесь плавно. Амплитуду увеличивайте постепенно, от повтора к повтору.
- Дышите свободно. Если появилась одышка, снизьте темп.
- Завтракайте после. Зарядку удобно делать до еды или через 30-40 минут после легкого завтрака.
Одежда должна быть свободной и не стеснять движений, обувь не обязательна: удобнее заниматься босиком или в носках на коврике, если вы не прыгаете. Зимой в прохладной квартире начните с ходьбы на месте и только потом открывайте форточку, чтобы не замерзнуть в первые минуты. Если в доме есть балкон или лоджия, летом часть зарядки можно перенести туда.
Еще больше практических советов собрано в статье о том, как приучить себя делать утреннюю зарядку.
Базовый комплекс на 10 минут
Комплекс состоит из трех частей. Выполняйте упражнения стоя, без пауз, в спокойном темпе.
Часть 1. Суставная разминка, 3 минуты
- Наклоны головы вперед-назад и в стороны - по 5 раз. Вращения головой не делайте резко, лучше плавные полукруги.
- Подъемы и опускания плеч, затем круговые движения плечами вперед и назад - по 8 раз.
- Круги руками, сначала согнутыми в локтях, затем прямыми - по 8 раз в каждую сторону.
- Вращения кистями и сжимание-разжимание кулаков - по 10 раз.
- Круговые движения тазом - по 8 раз в каждую сторону.
- Круговые движения коленями, ноги вместе, ладони на коленях - по 8 раз.
- Вращения стопой поочередно - по 8 раз.
Часть 2. Динамические упражнения, 5 минут
| Упражнение | Повторы или время |
|---|---|
| Ходьба на месте с высоким подниманием колен | 40 с |
| Наклоны корпуса в стороны, руки на поясе | 8 на каждую сторону |
| Повороты корпуса с разведенными руками | 10 на каждую сторону |
| Наклоны вперед с прямой спиной, колени мягкие | 10 |
| Приседания в спокойном темпе | 10-15 |
| Махи ногами вперед-назад с опорой о стену | 8 каждой ногой |
| Подъемы на носки | 15 |
| Легкие прыжки на месте или "дворник" руками и ногами без прыжка | 30 с |
Часть 3. Растяжка и дыхание, 2 минуты
- Потягивание вверх на носках, руки над головой - 3 раза по 5 секунд.
- Растяжка груди: руки в замок за спиной, мягко раскрыть плечи - 20 секунд.
- Наклон вперед с расслабленной спиной, руки свисают - 20 секунд, подниматься медленно, позвонок за позвонком.
- Спокойное дыхание: вдох носом на 4 счета, выдох на 6 счетов - 5-6 циклов.
Расширенная версия на 15 минут
Если 10 минут стали привычными и легкими, добавьте к базовому комплексу пятиминутный силовой блок. Его делают после второй части, перед растяжкой. Упражнения выполняются по кругу: 30 секунд работы, 15 секунд отдыха, два круга.
| Упражнение | Работа | Отдых |
|---|---|---|
| Отжимания от стены или стола | 30 с | 15 с |
| Ягодичный мост на полу | 30 с | 15 с |
| Выпады назад поочередно | 30 с | 15 с |
| Планка на предплечьях или с колен | 20-30 с | 15 с |
Тем, кто любит более спокойный формат, вместо силового блока подойдут утренние асаны для начинающих: поза кошки и коровы, собака мордой вниз, поза ребенка. Они хорошо раскрывают спину и тазобедренные суставы.
Силовой блок можно постепенно усложнять: через 2-3 недели переходите от отжиманий у стены к отжиманиям от стола, а планку на коленях заменяйте планкой на носках. Добавлять третий круг не обязательно, утренняя гимнастика не должна утомлять. Если после 15 минут хочется прилечь, а не заняться делами, нагрузка слишком велика, и стоит вернуться к одному кругу или к базовой версии.
Расширенная версия уже ближе к легкой тренировке. Если вечером у вас запланировано серьезное занятие, утром достаточно базовых 10 минут.
Мягкая зарядка для старшего возраста и после перерыва
Людям старшего возраста, тем, кто долго не двигался, или при утренней скованности удобно начинать зарядку прямо в постели или сидя на стуле.
Лежа в постели
- Потягивание: руки за голову, носки на себя - 3 раза по 5 секунд.
- Сгибание и разгибание стоп - 15 раз.
- Поочередное подтягивание согнутого колена к груди - по 6 раз.
- Мягкие покачивания согнутых коленей вправо-влево - 10 раз.
Сидя на стуле
- Повороты головы и наклоны в стороны - по 5 раз.
- Круги плечами - по 8 раз.
- Поочередное выпрямление ног - по 10 раз.
- Вставание со стула без помощи рук или с минимальной опорой - 5-10 раз.
- Повороты корпуса, держась за спинку стула - по 5 раз в каждую сторону.
Все движения выполняются медленно и без боли. Подниматься с постели после упражнений лучше через положение сидя, посидев 20-30 секунд.
Как настроить комплекс под свои задачи
Базовый комплекс универсален, но его легко подстроить под образ жизни. Меняйте не всю зарядку, а 2-3 упражнения в динамической части.
Если весь день сидите за компьютером
Добавьте упражнения для грудного отдела и задней поверхности тела: "кошку" стоя на четвереньках (8-10 прогибов и округлений спины), сведение лопаток с разведенными в стороны руками (15 раз), ягодичный мост (15 раз). Наклоны головы делайте особенно плавно и добавьте растяжку груди у дверного проема на 20-30 секунд.
Если нужна бодрость
Увеличьте долю динамики: ходьба на месте с высоким подниманием колен, "дворник" руками и ногами, приседания в более быстром, но контролируемом темпе. Завершите зарядку умыванием прохладной водой. Темп повышайте только после суставной разминки.
Если впереди физическая работа или дорога пешком
Сделайте упор на ноги и спину: приседания, выпады назад, наклоны с прямой спиной, подъемы на носки. Это подготовит суставы к нагрузке в течение дня.
Если утро совсем короткое
Оставьте пятиминутный минимум: по минуте на шею и плечи, вращения тазом и коленями, приседания, наклоны в стороны и спокойное потягивание. Даже такой вариант лучше, чем ничего.
Понять, что нагрузка подобрана верно, просто: после зарядки вы чувствуете тепло в мышцах и бодрость, дыхание быстро успокаивается, а не появляется усталость или желание прилечь. Если к середине комплекса тяжело говорить, уменьшите количество повторов или уберите прыжки.
Как сделать зарядку ежедневной привычкой
Самая частая проблема не в упражнениях, а в регулярности. Несколько приемов помогают не бросить через неделю:
- Привяжите зарядку к действию, которое вы делаете каждое утро: после умывания или сразу после того, как поставили чайник.
- Начните с малого. Пять минут каждый день лучше, чем 20 минут раз в неделю.
- Подготовьте место заранее: если нужен коврик, пусть он лежит наготове.
- Включайте музыку. Пара любимых треков как раз занимает 10 минут.
- Отмечайте дни в календаре или заметках. Непрерывная цепочка отметок мотивирует.
Чтобы зарядка не надоедала, ее можно менять по дням недели:
| День | Акцент |
|---|---|
| Понедельник, среда, пятница | Базовый комплекс на 10 минут |
| Вторник, четверг | Версия на 15 минут с силовым блоком |
| Суббота | Утренняя растяжка или йога |
| Воскресенье | Прогулка или короткая суставная гимнастика |
Ошибки при утренней зарядке
- Интенсивная нагрузка сразу после сна. Прыжки и бег в первые минуты после пробуждения тяжело переносятся. Начинайте с суставной гимнастики.
- Резкие вращения головой. Делайте плавные наклоны и полукруги.
- Глубокие наклоны с округленной спиной на холодные мышцы. Утром межпозвоночные диски более насыщены жидкостью, поэтому глубокие наклоны лучше оставить на конец зарядки и выполнять мягко.
- Задержка дыхания. Дыхание должно быть свободным, через нос, без натуживания.
- Слишком длинная программа. Если зарядка занимает 30-40 минут, ее быстро бросают. Короткий комплекс выполняется дольше по времени жизни привычки.
Когда стоит быть осторожнее
Зарядка в описанном виде подходит большинству здоровых людей. Но в некоторых случаях нагрузку стоит согласовать с врачом:
- заболевания сердца и сосудов, повышенное давление;
- грыжи и протрузии позвоночника, недавние травмы;
- выраженные боли в суставах;
- беременность;
- восстановление после операций и болезней.
Прекратите упражнения, если появились головокружение, боль в груди, сильная одышка или острая боль в суставе. Утром давление у некоторых людей меняется, поэтому при склонности к его скачкам избегайте наклонов головой вниз и резких подъемов.