Почему собственного веса достаточно
Тело человека - уже серьезное отягощение. В отжиманиях руки и грудь поднимают значительную часть массы тела, в выпаде одна нога держит почти весь вес. Для новичка и человека среднего уровня этого хватает, чтобы укрепить мышцы, улучшить выносливость и координацию.
У тренировок без инвентаря есть и практические плюсы:
- заниматься можно где угодно: дома, на даче, в гостинице, на спортивной площадке;
- не нужно тратить время на дорогу и деньги на абонемент;
- упражнения учат управлять собственным телом, а это пригодится и в быту, и в других видах спорта;
- нагрузку легко дозировать: каждое движение имеет облегченные и усложненные варианты.
Ограничение тоже есть: со временем базовые варианты становятся слишком легкими. Решение - переходить к более сложным модификациям, менять темп и делать упражнения на одной ноге или руке. Об этом подробно рассказано ниже.
Как выполнять комплекс: подходы или круги
Один и тот же набор упражнений можно выполнять двумя способами.
Классические подходы. Делаете все подходы одного упражнения, отдыхаете 45-90 секунд между подходами, затем переходите к следующему. Этот формат лучше подходит для освоения техники и развития силы.
Круговая тренировка. Выполняете все упражнения подряд по одному подходу, с паузой 15-20 секунд на смену положения. После круга отдыхаете 1,5-2 минуты и повторяете. Такой формат сильнее нагружает сердце и дыхание, тренировка получается короче и интенсивнее.
| Параметр | Подходы | Круги |
|---|---|---|
| Главная цель | Сила, техника | Выносливость, расход энергии |
| Отдых | 45-90 с между подходами | 15-20 с между упражнениями, 1,5-2 мин между кругами |
| Время | 35-45 минут | 20-30 минут |
| Кому подходит | Новичкам в первые недели | Тем, кто уверенно владеет техникой |
Перед любым вариантом обязательна разминка 5-7 минут: ходьба на месте, вращения в суставах, неглубокие приседания, наклоны. После тренировки - несколько минут растяжки.
Удобная схема на неделю - чередовать форматы. Например, в понедельник и пятницу выполнять комплекс классическими подходами, а в среду - круговую тренировку из тех же упражнений. Так вы одновременно развиваете силу и выносливость, а занятия не надоедают. Если на круговой тренировке техника начинает портиться, увеличьте паузу между упражнениями до 30-40 секунд или сократите число кругов.
Дыхание в обоих форматах одинаковое: выдох на усилии, вдох при возвращении в исходное положение. В статических упражнениях, таких как планка, дышите ровно и не задерживайте воздух. Если к концу круга вы не можете произнести короткую фразу, темп слишком высокий.
Упражнения для ног и ягодиц
Ноги - самая крупная группа мышц, и именно они дают основной расход энергии на тренировке. Больше вариантов можно найти в подборке эффективных упражнений для ног дома.
Приседания
Стопы на ширине плеч или чуть шире, вес на всей стопе. Таз уходит назад и вниз, колени смотрят туда же, куда носки, спина прямая. Вставайте, толкаясь всей стопой. Облегченный вариант - приседание к стулу, усложненный - присед с паузой 2-3 секунды внизу или приседания с выпрыгиванием.
Выпады на месте
Шаг вперед или назад, опускание до угла около 90 градусов в обоих коленях, затем подъем. Корпус вертикален, переднее колено не заваливается внутрь. Для новичков удобнее выпады назад, для продвинутых - болгарские сплит-приседания с задней ногой на сиденье стула.
Ягодичный мост
Лежа на спине, стопы на полу. Поднимайте таз за счет ягодиц, не прогибая поясницу. Когда вариант на двух ногах станет легким, переходите к мосту на одной ноге: вторая нога вытянута или согнута и прижата к груди.
Подъемы на носки
Встаньте на край ступеньки или толстой книги, пятки свисают. Медленно поднимайтесь на носки и опускайтесь ниже уровня опоры. Для усложнения выполняйте на одной ноге, держась рукой за стену.
Упражнения для груди, плеч и рук
Отжимания
Базовое упражнение для груди, передней части плеч и трицепса. Ладони чуть шире плеч, тело прямое, локти направлены назад-в стороны примерно под 45 градусов. Опускайтесь до касания грудью кулака, поставленного на пол, и выжимайте себя вверх. Порядок усложнения: от стены, от стола, от дивана, с колен, с пола, с ногами на возвышении.
Обратные отжимания от стула
Сядьте на край устойчивого стула, ладони на краю сиденья по бокам от таза. Сместите таз вперед и опускайтесь, сгибая локти до угла около 90 градусов. Плечи не поднимаются к ушам. Чем дальше стоят ноги, тем тяжелее. Упражнение нагружает трицепс. При дискомфорте в плечевом суставе уменьшите глубину или замените его узкими отжиманиями.
Отжимания уголком
Встаньте в упор лежа и поднимите таз вверх, чтобы тело образовало перевернутую букву V. Сгибайте руки, опуская голову к полу между ладонями, затем выпрямляйте. Основная нагрузка идет на плечи. Это хорошая замена жиму гантелей вверх.
Как нагрузить спину без турника
Спину без инвентаря нагрузить сложнее всего, поэтому многие ее пропускают. Это приводит к перекосу: грудь и плечи тренируются, а мышцы, которые держат осанку, остаются слабыми. Вот три рабочих варианта.
Супермен
Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите руки, грудь и ноги на несколько сантиметров, задержитесь на 2 секунды, опуститесь. Шею не запрокидывайте, взгляд направлен в пол.
Упражнение Y-T-W лежа
Лежа на животе, поднимайте прямые руки над полом, по очереди образуя буквы Y, T и W. В каждом положении сводите лопатки и задерживайтесь на 2 секунды. Это упражнение хорошо работает на средние и нижние трапеции и задние дельты.
Тяга под столом
Если дома есть очень прочный и тяжелый стол, лягте под него, возьмитесь за край столешницы и подтягивайте грудь к краю, держа тело прямым. Перед упражнением обязательно проверьте, что стол не опрокинется и выдержит нагрузку. Если такой уверенности нет, используйте вместо этого тягу полотенца лежа или супермена.
Упражнения для пресса и мышц корпуса
Планка
Упор на предплечьях, тело - прямая линия, живот подтянут, ягодицы напряжены. Начинайте с 20-30 секунд. Если сомневаетесь в технике, сверьтесь с разбором о том, как понять, что планка выполнена правильно.
Боковая планка
Упор на предплечье, стопы друг на друге или одна перед другой. Таз поднят, тело прямое. Облегченный вариант - с опорой на колено. Упражнение нагружает косые мышцы живота и мышцы, стабилизирующие таз.
Мертвый жук
Лежа на спине, руки вытянуты вверх, ноги согнуты под прямым углом. Поясница прижата к полу. Медленно опускайте противоположные руку и ногу к полу, не отрывая поясницу, затем возвращайте. Это одно из самых безопасных упражнений для глубоких мышц живота.
Обратные скручивания
Лежа на спине, ноги согнуты и подняты. Подкручивайте таз к груди, отрывая его от пола за счет пресса, а не рывком ног. Опускайте медленно.
Готовый комплекс для трех уровней
Выберите уровень по самочувствию. Если вы не можете сделать 10 отжиманий с колен, начинайте с первого. Отдых между подходами - 45-60 секунд, между упражнениями - около минуты.
| Упражнение | Уровень 1 | Уровень 2 | Уровень 3 |
|---|---|---|---|
| Приседания | 2 x 12 к стулу | 3 x 15 | 3 x 12 с паузой внизу |
| Выпады назад | 2 x 8 на ногу | 3 x 10 на ногу | 3 x 8 болгарских на ногу |
| Отжимания | 2 x 8 от стола | 3 x 10 с колен | 3 x 10-15 с пола |
| Супермен | 2 x 10 | 3 x 12 | 3 x 10 Y-T-W |
| Ягодичный мост | 2 x 15 | 3 x 15 | 3 x 10 на одной ноге |
| Отжимания уголком | не выполнять | 2 x 6-8 | 3 x 8-10 |
| Планка | 2 x 20 с | 3 x 30 с | 3 x 45 с |
| Мертвый жук | 2 x 6 на сторону | 3 x 8 на сторону | 3 x 10 на сторону |
Тренируйтесь 2-4 раза в неделю, чередуя дни занятий и отдыха. Когда все подходы уровня выполняются уверенно две тренировки подряд, переходите к следующему уровню. Еще больше вариантов есть в подборке упражнений на все группы мышц дома.
Способы усложнить нагрузку без гантелей
Добавлять повторы бесконечно бессмысленно: 50 приседаний развивают скорее выносливость, чем силу. Есть более полезные способы прогресса.
- Медленный темп. Опускайтесь за 3-4 секунды, поднимайтесь за 1. Время под нагрузкой растет, а количество повторов можно оставить прежним.
- Паузы. Задержка на 2-3 секунды в самой тяжелой точке: внизу приседа, у пола в отжимании.
- Работа одной стороной. Мост на одной ноге, болгарский выпад, отжимания с одной рукой на возвышении.
- Увеличение амплитуды. Отжимания с ладонями на книгах, чтобы грудь опускалась ниже уровня рук.
- Сокращение отдыха. Тот же объем за меньшее время повышает нагрузку на сердце и выносливость.
- Подручные предметы. Рюкзак с бутылками воды или книгами - простая альтернатива гантелям. Идеи, чем заменить гантели дома, собраны в отдельном материале.
Меняйте один параметр за раз и держите его 1-2 недели, прежде чем добавлять следующий.
Ошибки и правила безопасности
- Провисающая поясница в отжиманиях и планке. Держите живот и ягодицы в тонусе, при усталости переходите на облегченный вариант.
- Колени внутрь при приседаниях и выпадах. Следите, чтобы колено двигалось по линии стопы.
- Рывки и инерция. Медленное контролируемое движение нагружает мышцы, а рывок переносит нагрузку на связки.
- Скользкий пол. Выпады и прыжки в носках на ламинате приводят к падениям. Занимайтесь босиком или в кроссовках.
- Пропуск спины. Добавляйте хотя бы одно упражнение для спины в каждую тренировку.
Если в суставах или позвоночнике появляется острая боль, упражнение нужно прекратить. При заболеваниях сердца, гипертонии, грыжах и после травм перед началом регулярных тренировок посоветуйтесь с врачом.