Какие гантели выбрать для дома
Для домашних тренировок удобнее всего разборные гантели: на гриф надеваются блины разного веса, и одна пара заменяет целый ряд. Фиксированные гантели удобнее в работе, но для прогресса их нужно несколько пар, а это и деньги, и место.
На что обратить внимание при покупке:
- Надежный замок. Резьбовые гайки держат блины крепче, чем пружинные зажимы.
- Шаг веса. Чем меньше самые легкие блины, тем плавнее можно повышать нагрузку.
- Покрытие. Прорезиненные или виниловые блины меньше шумят и не царапают пол.
- Максимальный вес. Лучше брать с запасом, чтобы набор не стал слишком легким через несколько месяцев.
Ориентир по стартовому весу одной гантели для упражнений на крупные мышцы:
| Уровень | Женщины | Мужчины |
|---|---|---|
| Совсем без опыта | 2-4 кг | 5-8 кг |
| Есть опыт тренировок | 5-8 кг | 10-15 кг |
| Уверенный уровень | 8-12 кг и выше | 16-20 кг и выше |
Это примерные цифры. Для махов в стороны и упражнений на руки вес обычно в 2-3 раза меньше, чем для приседаний и тяг.
Как подобрать рабочий вес
Правильный вес - тот, с которым вы делаете заданное число повторов с чистой техникой и чувствуете, что в запасе осталось еще 1-2 повтора. Если последний повтор дается легко, вес мал. Если техника ломается на середине подхода, вес велик.
Порядок подбора простой:
- Выполните разминочный подход с самым легким весом на 12-15 повторов.
- Добавьте вес и сделайте 10 повторов.
- Оцените ощущения: если могли бы сделать еще 4-5 повторов, добавьте вес. Если с трудом дошли до 10, этот вес рабочий или чуть тяжеловат.
- Запишите найденный вес для каждого упражнения в дневник.
Для ног и спины рабочий вес будет заметно выше, чем для плеч и рук. Это нормально: работайте с тем, что подходит конкретному упражнению, а не одним весом на всю тренировку.
Разминка перед работой с весом
С гантелями разминка важнее, чем при упражнениях с собственным весом: суставы и связки получают более серьезную нагрузку. Достаточно 7-10 минут.
- Общий разогрев: ходьба на месте, шаги с высоким подниманием колен, легкие прыжки - 2-3 минуты, пока не станет тепло.
- Суставная гимнастика: вращения плечами, локтями, кистями, наклоны и повороты корпуса, вращения тазом, коленями и голеностопами - по 8-10 раз.
- Динамические упражнения: приседания без веса, выпады назад, ягодичный мост, отжимания от опоры - по 8-10 повторов.
- Подводящий подход: первое упражнение тренировки с половиной рабочего веса на 10-12 повторов.
Перед жимами и махами полезно сделать 10-15 разведений рук в стороны без веса или с самыми легкими гантелями: плечевой сустав любит постепенный вход в работу. После тренировки уделите 5 минут растяжке груди, плеч, задней поверхности бедра и ягодиц, удерживая каждое положение 20-30 секунд.
Если тренировка проходит вечером после рабочего дня за компьютером, добавьте в разминку пару упражнений на подвижность грудного отдела: повороты корпуса стоя на четвереньках и прогибы спины. Это поможет держать правильное положение в жимах и тягах.
Упражнения с гантелями для ног и ягодиц
Гоблет-присед
Держите одну гантель вертикально у груди двумя руками. Стопы чуть шире плеч, приседайте, отводя таз назад, локти проходят между коленями. Гантель у груди помогает держать спину прямой, поэтому это лучший вариант приседа для новичка. Другие варианты и тонкости техники описаны в статье о приседаниях с гантелями.
Румынская тяга
Гантели в опущенных руках перед бедрами, колени слегка согнуты. Отводите таз назад, наклоняя корпус с прямой спиной, гантели скользят вдоль ног примерно до середины голени. Чувствуется растяжение задней поверхности бедра. Возвращайтесь, выводя таз вперед. Спина не округляется ни на одном этапе.
Выпады назад с гантелями
Гантели в опущенных руках. Шаг назад, опускание до прямого угла в обоих коленях, возврат. Если трудно держать равновесие, держите одну гантель у груди, а свободной рукой придерживайтесь за стену.
Упражнения для груди и плеч
Жим гантелей лежа на полу
Если скамьи нет, лягте на пол, колени согнуты. Гантели над грудью, опускайте их, пока локти не коснутся пола, затем выжимайте вверх. Пол ограничивает амплитуду, поэтому упражнение мягко для плечевых суставов. Со скамьей можно выполнять обычный жим лежа.
Жим гантелей сидя
Сядьте на стул с прямой спинкой, гантели на уровне плеч, ладони вперед или друг к другу. Выжимайте гантели вверх, не прогибаясь в пояснице, и плавно опускайте до уровня ушей. Нейтральный хват, ладонями друг к другу, обычно удобнее для плеч.
Махи гантелями в стороны
Стоя, легкие гантели в опущенных руках, локти чуть согнуты. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч, не помогая корпусом. Вес здесь нужен небольшой: даже 2-5 кг хорошо нагружают средние дельты. Подробная техника есть в разборе про махи гантелями в стороны.
Упражнения для спины и рук
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Обопритесь коленом и рукой на стул или диван, спина параллельна полу и прямая. Свободной рукой тяните гантель к поясу, ведя локоть вдоль корпуса и сводя лопатку. Опускайте медленно, до полного выпрямления руки. Это главное упражнение для спины в домашней программе.
Тяга двух гантелей в наклоне
Стоя, колени согнуты, корпус наклонен вперед примерно на 45 градусов, спина прямая. Тяните обе гантели к нижней части живота. Вариант тяжелее для поясницы, поэтому начинайте с тяги одной рукой с опорой.
Сгибания рук на бицепс
Стоя, локти прижаты к корпусу. Сгибайте руки, не раскачиваясь, и медленно опускайте. Можно чередовать руки или работать одновременно.
Разгибание рук из-за головы
Сидя, держите одну гантель двумя руками над головой. Опускайте ее за голову, сгибая локти, затем выпрямляйте. Локти смотрят вперед и не расходятся широко. Упражнение нагружает трицепс.
Упражнения для корпуса с гантелями
Фермерская прогулка
Возьмите тяжелые гантели в опущенные руки и ходите по комнате 30-40 секунд, держа корпус ровно, плечи опущенными. Упражнение укрепляет хват, трапеции и мышцы, стабилизирующие позвоночник.
Мертвый жук с гантелью
Лежа на спине, держите легкую гантель прямыми руками над грудью, ноги согнуты под прямым углом. Поочередно опускайте ноги к полу, сохраняя поясницу прижатой. Гантель усиливает работу мышц живота.
Скручивания с гантелью у груди
Классические скручивания лежа, гантель прижата к груди. Отрывайте от пола только лопатки и плечи, не тяните подбородок к груди. Больше идей собрано в материале про упражнения для пресса с гантелями.
План на 3 дня: две чередующиеся тренировки
План построен на двух тренировках - А и Б, которые чередуются: в первую неделю А-Б-А, во вторую Б-А-Б. Каждая тренировка нагружает все тело. Перед началом - 5-7 минут разминки и разминочный подход с легким весом в первом упражнении.
| Тренировка А | Подходы x повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Гоблет-присед | 3 x 10-12 | 90 с |
| Жим гантелей лежа на полу | 3 x 8-12 | 90 с |
| Тяга гантели одной рукой | 3 x 10-12 на руку | 60 с |
| Махи в стороны | 2 x 12-15 | 60 с |
| Сгибания на бицепс | 2 x 10-12 | 60 с |
| Фермерская прогулка | 3 x 30-40 с | 60 с |
| Тренировка Б | Подходы x повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Румынская тяга | 3 x 10-12 | 90 с |
| Выпады назад | 3 x 8-10 на ногу | 90 с |
| Жим гантелей сидя | 3 x 8-12 | 90 с |
| Тяга двух гантелей в наклоне | 3 x 10-12 | 60 с |
| Разгибание из-за головы | 2 x 10-12 | 60 с |
| Мертвый жук с гантелью | 3 x 8 на сторону | 45 с |
Новичкам первые две недели лучше делать по 2 подхода в каждом упражнении, а затем переходить на 3. Если вам нужна программа с уклоном в набор массы, посмотрите подборку базовых упражнений с гантелями для мужчин.
Как увеличивать нагрузку: двойная прогрессия
Самая понятная схема для дома - двойная прогрессия. Для каждого упражнения задан диапазон повторов, например 8-12. Сначала вы добавляете повторы с тем же весом, а когда во всех подходах получается верхняя граница, увеличиваете вес и снова начинаете с нижней.
| Тренировка | Вес | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 10 кг | 10 | 9 | 8 |
| 2 | 10 кг | 11 | 10 | 9 |
| 3 | 10 кг | 12 | 11 | 10 |
| 4 | 10 кг | 12 | 12 | 12 |
| 5 | 12 кг | 9 | 8 | 8 |
Если разборные гантели не позволяют добавить вес маленьким шагом, используйте другие рычаги: замедлите опускание до 3 секунд, добавьте паузу внизу, сделайте четвертый подход или переходите к одностороннему варианту упражнения.
Раз в 6-8 недель полезна облегченная неделя: тот же набор упражнений с весом примерно на треть меньше. Она помогает восстановиться и продолжить прогресс без застоя.
Ошибки и техника безопасности
- Слишком большой вес на старте. Раскачивание корпуса и рывки - признак того, что гантели тяжелые.
- Округленная спина в румынской тяге и тягах в наклоне. Это главная причина дискомфорта в пояснице.
- Неполная амплитуда. Короткие движения позволяют взять больший вес, но мышцы работают хуже.
- Только руки и грудь. Ноги и спина должны быть в каждой тренировке.
- Небрежное обращение с весом. Проверяйте замки перед каждым подходом, кладите гантели на пол аккуратно, держите их подальше от детей и домашних животных.
Если упражнение вызывает боль в суставе, а не усталость в мышце, уменьшите вес или замените движение. При заболеваниях позвоночника, сердца и сосудов, повышенном давлении проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать силовые тренировки.