Что такое пульсовые зоны и зачем они бегуну
Частота сердечных сокращений хорошо отражает, насколько тяжело организм работает в данный момент. Пульсовые зоны - это диапазоны пульса, в каждом из которых тренировка решает свою задачу: восстановление, развитие аэробной базы, темповая выносливость, работа на пороге или скоростные качества.
Бег по пульсу помогает в трёх ситуациях:
- Новичку он не даёт бежать слишком быстро. Ощущения на старте обманчивы, а пульсометр честно показывает, что лёгкий бег на самом деле был тяжёлым.
- Любителю он помогает разделить лёгкие и интенсивные тренировки, чтобы не застрять в средней зоне, где усталость большая, а прогресс медленный.
- Тем, кто готовится к забегу, зоны дают понятные ориентиры для интервалов и темповых отрезков.
При этом пульс зависит от многих факторов, а расчётные формулы дают лишь приблизительную оценку. Поэтому цифры нужно сочетать с самочувствием и разговорным тестом.
Как оценить максимальный пульс
Все зоны отталкиваются от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс). Её можно оценить формулой или определить на тесте.
Формула 220 минус возраст
Самый известный способ: ЧСС макс = 220 - возраст. Для 40 лет получится 180 ударов в минуту. Формула простая, но у конкретного человека реальный максимум может отличаться от расчётного на 10-15 ударов и больше в обе стороны. Это нормальная индивидуальная разница, а не признак болезни.
Формула Танаки
Альтернативная формула: ЧСС макс = 208 - 0,7 × возраст. Для 40 лет получится 180, для 60 лет 166 вместо 160 по классической формуле. У людей старшего возраста она обычно даёт чуть более высокие значения. Это тоже приблизительная оценка.
Полевой тест
Опытные бегуны иногда определяют максимум на тесте: после хорошей разминки несколько минут бега с нарастанием скорости и финальное ускорение до отказа в подъём. Такой тест подходит только здоровым и тренированным людям. Новичкам, людям старше 40 лет без опыта, а также всем, у кого есть болезни сердца, повышенное давление или другие хронические заболевания, проводить его самостоятельно не стоит. Безопаснее пройти нагрузочное тестирование под контролем врача.
Формула Карвонена: расчёт через резерв пульса
Формула Карвонена учитывает не только максимум, но и пульс покоя. Поэтому она лучше подходит людям с разным уровнем подготовки: у тренированного бегуна пульс покоя ниже, и его рабочие зоны смещаются.
Целевой пульс = (ЧСС макс - ЧСС покоя) × интенсивность + ЧСС покоя
Разница между максимумом и пульсом покоя называется резервом пульса. Интенсивность подставляется в долях: 60% = 0,6.
Пример расчёта
Бегуну 35 лет, пульс покоя 60. ЧСС макс по формуле 220 - 35 = 185. Резерв пульса 185 - 60 = 125. Нижняя граница второй зоны (60%): 125 × 0,6 + 60 = 135. Верхняя граница (70%): 125 × 0,7 + 60 = 147,5, округляем до 148. Значит, лёгкий аэробный бег для него примерно 135-148 ударов в минуту.
| Зона | % резерва | Пульс по Карвонену | % от максимума | Пульс от максимума |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50-60% | 123-135 | 50-60% | 93-111 |
| 2 | 60-70% | 135-148 | 60-70% | 111-130 |
| 3 | 70-80% | 148-160 | 70-80% | 130-148 |
| 4 | 80-90% | 160-173 | 80-90% | 148-167 |
| 5 | 90-100% | 173-185 | 90-100% | 167-185 |
Таблица показывает, почему разные калькуляторы выдают разные цифры: проценты от резерва и проценты от максимума дают заметно отличающиеся значения. Ни один вариант не является точным для конкретного человека. Выберите один метод и пользуйтесь им постоянно, сверяя цифры с ощущениями.
Пять пульсовых зон и задачи каждой
| Зона | Ощущения | Задача | Примеры тренировок |
|---|---|---|---|
| 1. Восстановление | Очень легко, можно петь | Восстановление, разминка, заминка | Ходьба, трусца после тяжёлого дня |
| 2. Аэробная база | Легко, говорите фразами | Выносливость, экономичность, жиры как основное топливо | Основная часть лёгких и длительных пробежек |
| 3. Темповая | Умеренно тяжело, отдельные фразы | Аэробная мощность | Темповый бег, марафонский темп |
| 4. Пороговая | Тяжело, говорить трудно | Повышение анаэробного порога | Отрезки 5-10 минут, темп полумарафона и 10 км |
| 5. Максимальная | Очень тяжело, только короткие слова | МПК, скорость | Интервалы 1-4 минуты, финишное ускорение |
Как распределять нагрузку
Многие тренеры придерживаются принципа 80/20: около 80% времени бега проходит в первой и второй зонах, около 20% в третьей-пятой. Новичкам в первые 2-3 месяца интенсивная работа вообще не нужна: всю базу дают лёгкие пробежки. Частая ошибка любителей в том, что почти все тренировки проходят в третьей зоне. Это достаточно тяжело, чтобы накапливать усталость, но недостаточно интенсивно, чтобы развивать скорость.
Как пульсовые тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, читайте в материале кардио тренировка для сердца, а про время и частоту кардионагрузок есть отдельный гид по кардиотренировкам.
Пульсовые зоны по возрасту: ориентировочная таблица
Таблица рассчитана по формуле 220 минус возраст и процентам от максимума. Она подходит как стартовая точка, если вы не знаете свой пульс покоя. Цифры округлены и приблизительны.
| Возраст | ЧСС макс | Зона 2 (60-70%) | Зона 3 (70-80%) | Зона 4 (80-90%) |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 120-140 | 140-160 | 160-180 |
| 30 | 190 | 114-133 | 133-152 | 152-171 |
| 40 | 180 | 108-126 | 126-144 | 144-162 |
| 50 | 170 | 102-119 | 119-136 | 136-153 |
| 60 | 160 | 96-112 | 112-128 | 128-144 |
Если пульс в зоне 2 по этой таблице кажется вам слишком низким и бежать в нём не получается даже медленно, это нормальная ситуация для новичка. Можно пересчитать зоны по Карвонену или чередовать бег с ходьбой, чтобы удерживать пульс.
Частые вопросы вида пульс при беге 160, 170 или 180 нормально ли это, не имеют общего ответа. Для 25-летнего тренированного бегуна 170 может быть темповой зоной, а для 55-летнего новичка это уже близко к максимуму. Смотрите на свой расчёт и самочувствие, а не на чужие цифры.
Бег на низком пульсе: как научиться
Под бегом на низком пульсе обычно понимают пробежки во второй зоне. Новички часто обнаруживают, что для этого приходится бежать очень медленно или переходить на шаг. Это нормально и со временем меняется.
- Разминайтесь шагом 5-10 минут. Пульс растёт плавно и не выскакивает в первые минуты.
- Бегите медленнее, чем кажется нужным. Короткий шаг, высокая частота, мягкая постановка.
- Переходите на шаг, когда пульс выходит за верхнюю границу, и снова бегите, когда опустится на 5-10 ударов.
- Обходите подъёмы или проходите их шагом в первые недели.
- Будьте терпеливы. Обычно через 6-12 недель регулярного лёгкого бега скорость при том же пульсе заметно растёт.
Бег на низком пульсе полезен и для тех, кто хочет похудеть: он позволяет бегать чаще и дольше без перегрузки. Но вес в первую очередь зависит от питания и общего баланса энергии, а не от выбора пульсовой зоны.
Пример недели тренировок по пульсу
Ниже пример для любителя, который уже спокойно пробегает 30-40 минут и бегает четыре раза в неделю. Новичкам в первые месяцы достаточно трёх лёгких пробежек во второй зоне без интенсивной работы.
| День | Тренировка | Зоны |
|---|---|---|
| Понедельник | Отдых или ходьба 30-40 минут | 1 |
| Вторник | Лёгкий бег 35-45 минут | 2 |
| Среда | Отдых или силовая тренировка | - |
| Четверг | Разминка 15 минут, 3 отрезка по 6-8 минут с отдыхом 3 минуты трусцой, заминка 10 минут | 2, отрезки в 3-4 |
| Пятница | Отдых | - |
| Суббота | Лёгкий бег 30 минут с 4-6 короткими ускорениями по 15-20 секунд | 2 |
| Воскресенье | Длительный бег 60-80 минут в ровном темпе | 2 |
В такой неделе одна тренировка содержит работу в третьей-четвёртой зоне, остальное время пульс держится низко. Длительный бег постепенно удлиняйте на 5-10 минут в неделю, каждую четвёртую неделю делайте разгрузочной и снижайте объём примерно на треть.
Как пульс подсказывает прогресс
Раз в месяц пробегайте один и тот же маршрут при одном и том же пульсе, например в середине второй зоны, и записывайте время. Если при равном пульсе скорость растёт, тренировки работают. Если пульс на привычной скорости вдруг заметно выше обычного, возможно, вы не восстановились, и стоит добавить день отдыха.
Как измерять пульс и почему цифры скачут
Нагрудный датчик или часы
Нагрудный пульсометр на ремне считывает электрические сигналы сердца и обычно точнее, особенно на интервалах и в холод. Оптический датчик в часах удобнее, но может ошибаться при резких изменениях темпа, свободно сидящем ремешке, морозе и татуировках на запястье. Обзор моделей есть в нашем материале про нагрудные пульсометры и часы для бега.
Пульс покоя
Измеряйте утром сразу после пробуждения, лёжа, до кофе и активности. Сделайте замеры 3-5 дней подряд и возьмите среднее. Пульс покоя, который заметно выше обычного несколько дней подряд, может говорить о недовосстановлении, начале простуды или стрессе.
Что влияет на пульс при беге
- Жара и высокая влажность повышают пульс на той же скорости.
- Недосып, стресс, алкоголь накануне.
- Кофеин и некоторые лекарства. Если вы принимаете препараты, влияющие на сердечный ритм, расчётные зоны вам не подходят, обсудите нагрузку с врачом.
- Обезвоживание.
- Дрейф пульса: на длительной пробежке пульс постепенно растёт даже при ровной скорости.
- Подъёмы и ветер.
Безопасность и когда нужен врач
Пульсовые зоны помогают дозировать нагрузку, но не заменяют медицинского обследования. Перед началом регулярного бега стоит показаться врачу, если вам больше 40 лет и вы давно не тренировались, есть повышенное давление, болезни сердца, сосудов, диабет, лишний вес, курение или случаи внезапной смерти родственников в молодом возрасте. Обычно достаточно осмотра и ЭКГ, иногда врач назначает нагрузочный тест.
Немедленно прекратите тренировку и обратитесь за помощью, если появились:
- давящая или жгучая боль в груди;
- перебои в работе сердца, резкий необъяснимый скачок пульса;
- головокружение, потемнение в глазах, обморочное состояние;
- сильная одышка, несоразмерная нагрузке.
Если пульс в покое регулярно выше 90-100 или ниже 50 и вы при этом не тренированный спортсмен, обсудите это с врачом до начала интенсивных тренировок.